Koude meal prep: frisse ideeën en praktische tips

Ken je dat? Je zit op werk of onderweg, hebt trek en kijkt in je tas. Daar ligt je lunch, maar het vooruitzicht om een kleffe boterham te eten maakt je niet echt blij. En opwarmen kan niet, want er is geen magnetron in de buurt. Precies daarvoor is koude meal prep bedacht: gerechten die je van tevoren klaarmaakt en die koud juist nóg lekkerder zijn. Denk aan kleurrijke pastasalades, frisse bowls, wraps of snackboxen waar je echt zin in hebt.

Het fijne is: je hoeft niet elke dag opnieuw te koken, je bespaart tijd én geld en je hebt altijd iets voedzaams bij de hand. Hieronder vind je volop inspiratie om zelf aan de slag te gaan.

Frisse koude meal prep ideeën

1. Pastasalades die nooit vervelen

Pastasalades zijn klassiekers in de koude meal prep. Maak er meteen een grote schaal van en varieer per dag.

• Mediterrane stijl: volkoren pasta, cherrytomaat, olijven, feta en rucola.
• Pesto kip: pasta, gegrilde kip, doperwtjes, zongedroogde tomaat en mozzarellabolletjes.
• Aziatische twist: noedels, kool, wortel, lente-ui, koriander en een sesam-sojadressing.

2. Koude bowls vol smaak

Bowls zijn ideaal: je combineert granen, eiwitten en groenten in één bakje. Koud blijven ze stevig en fris.

• Quinoabowl met kikkererwten, geroosterde paprika, courgette en een tahin-citroensaus (apart bewaren).
• Sushibowl met sushirijst, komkommer, wortel, avocado en stukjes nori. Voeg sojasaus of sesamdressing los toe.
• Mexicaanse bowl met rijst, zwarte bonen, maïs, paprika en wat geraspte kaas.

3. Wraps & handhelds

Perfect om mee te nemen, makkelijk in te pakken in folie of bakpapier en ideaal als je onderweg wilt eten.

• Hummus wrap met kip of falafel, spinazie en wortelreepjes.
• Onigirazu (sushi-sandwich) met sushirijst, nori, ei of tonijn en knapperige groente.
• Pitabox met pita’s en losse bakjes hummus, tzatziki, olijven en tomaat.

4. Snackboxen & “adult lunchables”

Kies een paar favorieten, combineer en je hebt een gevarieerde koude lunch die nooit saai is.

• Kaasje, druiven, noten en crackers.
• Hardgekookte eieren, rauwkost en een dip (hummus of guacamole).
• Falafelballetjes met groente en een yoghurtdip.

5. Ontbijt & lichte maaltijden

Niet alleen lunch: ook voor ontbijt of snacks kun je prima meal preppen.

• Overnight oats met havermout, melk of plantaardige drank, fruit en noten.
• Chiapudding met kokos en rood fruit.
• Yoghurtparfait met laagjes yoghurt, fruit en granola (granola apart bewaren voor de crunch).

Slimme tips om je koude meal preps top te houden

• Bewaar dressings apart: zo blijft alles knapperig.
• Werk in lagen: stevige basis onderin, delicate ingrediënten bovenop.
• Koel meteen terug: zet bakjes snel in de koelkast (≤ 4 °C) en laat niks urenlang op het aanrecht staan.
• Gebruik de juiste bakjes: luchtdicht en stapelbaar, glas of hard kunststof.
• Plan slim: kies een vast prep-moment per week en maak meerdere varianten in één keer.